妊娠して臨月になってから、眠りが浅くて3時～4時に起きてしまいます。そのあと眠れる日や昼寝ができる日もありますが、大抵は眠くても眠れず日中怠くて眠い、という日が続いています。家族が帰ってくるのも遅く、夕食が21時～22時になりがちで生活リズムの乱れが気になります。父が4時に起きるので生活音で目が覚めることもあります。里帰り分娩のため自分の自由に動くのも遠慮してしまいます。リラックス音楽や暖かいのみもの、リラックスできるヨガや呼吸法は試しています。不眠を和らげる方法はありますか？
また、赤ちゃんへの影響が気になります。夜更かしや睡眠不足が赤ちゃんに影響することはあるのでしょうか？
はじめまして、小児科医・IMPI妊婦と子どもの睡眠コンサルタントの白井です。
●妊娠後期に近づいてくるとどうしても、ホルモンや体格の変化などから、睡眠は浅くなります。
完全に夜ぐっすり、というのは医学的にもムリなので、それを目標にすると余計にストレスです。
睡眠が多少浅くても、それとうまく付き合うぐらいの気持ちのもちようが大事なのと、また限界はありますが、できうる対策をいくつか挙げさせていただきます。
●日中の過ごし方
日中にずっと起きて疲れすぎると、睡眠の質もわるくなります。1時間ほどの昼寝は効果的なので、ぜひ試してください（あまり長すぎると逆効果です）。
午前中に日光を浴びるのも良いので、体調と相談しながら、散歩もしてください。
●食事
豚・鳥のビタミンB、鮭などのオメガ3脂肪酸、乳製品・白米・パンのトリプトファンなどは、夕食時に食べると、睡眠を深くする効果が報告されています。
睡眠の2〜3時間前には夕食を済ませるのがベストです。
またどうしても妊娠中は頻尿になるので、夕食後〜睡眠前の水分を少なめにし、この時間はカフェインも避けたほうが効果はあるでしょう。
●睡眠前の儀式
今されているヨガなどは、とても良いと思います。
なにか決まったストレッチや読書など、睡眠前に必ずこれをする、という儀式を意識的にするのは効果的です。
これは赤ちゃんが生まれた後、赤ちゃんの寝付きを良くするためにも使えます。
ブルーライトを使わない、毎日気軽にできるものが良いです。
●そのほか
音が気になって起きてしまう人は、寝ている間、ホワイトノイズ（テレビのザーザー音）をつけておくと効果がある人もいます。
里帰りだと、かえって気を使って、疲れてしまう方も多くいます。お気持ちもわかりますが、今はお母さんと赤ちゃんのことを最優先してよい・しなければいけない時期です。
産後は赤ちゃんの世話もあり、必要以上に心をすり減らしていたら、絶対に体と心が持ちません。
赤ちゃんのためにも、周りを頼る・しっかりと自分の心身の安定につとめるために自由に過ごす、今はそのトレーニングだと思って、できることを少しずつやっていきましょう。
●なお、妊婦さんがあまりに睡眠不足だと、早産や低出生体重児、お産が長くなるなど影響はあります。が、絶対的なものではないですし、心配しすぎることはありません。
少しでもお力になれれば幸いです。
良いお産をお祈りしています。
ご自身の責任のもと適法性・有用性を考慮して、ご参考にしていただくようお願いいたします。
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