妊娠して臨月になってから、眠りが浅くて3時～4時に起きてしまいます…

はじめまして、小児科医・IMPI妊婦と子どもの睡眠コンサルタントの白井です。

●妊娠後期に近づいてくるとどうしても、ホルモンや体格の変化などから、睡眠は浅くなります。
完全に夜ぐっすり、というのは医学的にもムリなので、それを目標にすると余計にストレスです。

睡眠が多少浅くても、それとうまく付き合うぐらいの気持ちのもちようが大事なのと、また限界はありますが、できうる対策をいくつか挙げさせていただきます。

●日中の過ごし方
日中にずっと起きて疲れすぎると、睡眠の質もわるくなります。1時間ほどの昼寝は効果的なので、ぜひ試してください（あまり長すぎると逆効果です）。
午前中に日光を浴びるのも良いので、体調と相談しながら、散歩もしてください。

●食事
豚・鳥のビタミンB、鮭などのオメガ3脂肪酸、乳製品・白米・パンのトリプトファンなどは、夕食時に食べると、睡眠を深くする効果が報告されています。
睡眠の2〜3時間前には夕食を済ませるのがベストです。

またどうしても妊娠中は頻尿になるので、夕食後〜睡眠前の水分を少なめにし、この時間はカフェインも避けたほうが効果はあるでしょう。
　
●睡眠前の儀式　　
今されているヨガなどは、とても良いと思います。
なにか決まったストレッチや読書など、睡眠前に必ずこれをする、という儀式を意識的にするのは効果的です。
これは赤ちゃんが生まれた後、赤ちゃんの寝付きを良くするためにも使えます。
ブルーライトを使わない、毎日気軽にできるものが良いです。

●そのほか
音が気になって起きてしまう人は、寝ている間、ホワイトノイズ（テレビのザーザー音）をつけておくと効果がある人もいます。

里帰りだと、かえって気を使って、疲れてしまう方も多くいます。お気持ちもわかりますが、今はお母さんと赤ちゃんのことを最優先してよい・しなければいけない時期です。
産後は赤ちゃんの世話もあり、必要以上に心をすり減らしていたら、絶対に体と心が持ちません。
赤ちゃんのためにも、周りを頼る・しっかりと自分の心身の安定につとめるために自由に過ごす、今はそのトレーニングだと思って、できることを少しずつやっていきましょう。

●なお、妊婦さんがあまりに睡眠不足だと、早産や低出生体重児、お産が長くなるなど影響はあります。が、絶対的なものではないですし、心配しすぎることはありません。

少しでもお力になれれば幸いです。
良いお産をお祈りしています。