現在妊娠８か月です。ここ何日も睡眠が不規則なのが悩みです。夜は寝返…

はじめまして、小児科医・IMPI妊婦と子どもの睡眠コンサルタントの白井です。

●妊娠後期に近づいてくるとどうしても、ホルモンや体格の変化などから、睡眠は浅くなります。

完全に夜ぐっすり、というのは医学的にもムリなので、それを目標にすると余計にストレスです。

睡眠が多少浅くても、それとうまく付き合うぐらいの気持ちのもちようが大事なのと、また限界はありますが、できうる対策をいくつか挙げさせていただきます。

●足の熱さ、頭痛
足の熱さは、妊娠中に30%が経験すると言われる、むずむず脚症候群の可能性があります。
自律神経や、鉄不足で引き起こされますが、妊娠に伴う致し方ない変化なので、根本的には治療できません。
ストレッチや、服装を含めた温度調整、湿布など、できる範囲で対応します。

頭痛については、カロナールなど、適切に内服すれば妊娠中も飲める鎮痛薬を使うのも手です。ストレッチも効果的かもしれません。

●食事など
豚・鳥のビタミンB、鮭などのオメガ3脂肪酸、乳製品・白米・パンのトリプトファンなどは、夕食時に食べると、睡眠を深くする効果が報告されています。

またどうしても妊娠中は頻尿になるので、夕食後〜睡眠前の水分を少なめにし、この時間はカフェインも避けたほうが効果はあるでしょう。
　
●睡眠前の儀式
なにか決まったストレッチや読書など、睡眠前に必ずこれをする、という儀式を意識的にするのも効果的です。
これは赤ちゃんが生まれた後、赤ちゃんの寝付きを良くするためにも使えます。
ブルーライトを使わない、毎日気軽にできる内容と時間で、何かやってみてはいかがでしょうか。

●そのほか　
自然とそうなっているかもしれませんが、妊娠後期はシムスの体位（左を下にして、横向きに寝る）が、医学的にも絶対楽な姿勢です。最初に寝始めるときからこの姿勢にすると良いかもしれません。

寝ている間、ホワイトノイズ（テレビのザーザー音）をつけておくと効果がある人もいます。

本当は1時間ほどの昼寝も、夜の睡眠を良くするために効果があるのですが、今はお仕事もあり難しいとのこと、もし産休に入られたら、ぜひお昼寝もしてください。　
午前中に日光を浴びるのも良いので、産休に入られても、朝のうちに日光を浴びる習慣は続けてください。

色々申し上げましたが、一番はストレスをためすぎないことです。ムリのない範囲で、少しずつ取り組んでみてください。

少しでもお力になれれば幸いです。