妊娠後期に入ったのですが、毎日寝るのが3時ごろになってしまいます。…

はじめまして、小児科医・IMPI妊婦と子どもの睡眠コンサルタントの白井です。

●妊娠中は70〜80%くらいの人たちが、睡眠について何らかの問題を感じると言われます。ホルモンや体の変化から、完全に気持ちよく寝るというのはムリなので、うまく付き合っていく、できる対策をしていくことになります。

●日中の過ごし方
体調と相談しながらですが、午前中に日光を浴びて、散歩をしてください。1時間ほどの昼寝は、夜の睡眠を良くするために効果があります。それ以上寝ると、逆効果です。

●夜ねる前
22時〜2時くらいまでが、体を休めるためのゴールデンタイムと言われているので、そもそも寝ようとするのが1時…というのはかなり遅いです。

が、いろいろご家族の都合もあると思うので、
せめて、夕食は寝る2〜3時間前には済ませる、これ以後は水分をとりすぎない・カフェインをとらない、テレビやスマートフォンなどブルーライトが出るものを控える、という点はできるだけ守ってください。

なにか決まったストレッチや読書など、睡眠前に必ずこれをする、という儀式を意識的にするのは効果的です。
これは赤ちゃんが生まれた後、赤ちゃんの寝付きを良くするためにも使えます。
ブルーライトを使わない、毎日気軽にできる内容と時間で、何かやってみてはいかがでしょうか。

そのほか、寝ている間、ホワイトノイズ（テレビのザーザー音）をつけておくと効果がある人もいます。

●なお妊婦さんがあまりに睡眠不足だと、早産や低出生体重児、難産など色々影響があるのではと言われています。が、どれくらい睡眠時間が足りないと影響があるのか、などはケースバイケースで一概に言えません。

生活リズムも、多少乱れていてもすぐ胎児に影響…と考える必要はないですが、体内のホルモンの分泌リズムなどを考えると、毎日生活リズムが一定している方が良いに越したことはないです。少しずつできる範囲で、上記を参考にして過ごしていただければと思います。

●ちなみに足の熱さは、妊娠中に30%が経験すると言われる、むずむず脚症候群の可能性があります。
自律神経や、鉄不足で引き起こされますが、妊娠に伴う致し方ない変化なので、根本的には治療できません。
ストレッチや、服装を含めた温度調整、湿布など、できる範囲で対応します。

少しでもお力になれれば幸いです。
良いお産をお祈りしています。