妊娠9ヶ月目に入って急に脚のむくみで寝れなくなりました。

はじめまして、小児科医・IMPI妊婦と子どもの睡眠コンサルタントの白井です。

●妊娠後期に近づいてくると、80％近い人が睡眠で悩まされます。どうしても、ホルモンや体格の変化などから、睡眠は浅くなります。

完全に夜ぐっすり、というのは医学的にもムリなので、それを目標にすると余計にストレスです。

産まれてきた赤ちゃんのお世話で1〜2時間おきに起きなければいけない産後に備えて、こうした変化が起きるのではとも言われています。

睡眠が多少浅くても、それとうまく付き合うぐらいの気持ちのもちようが大事なのと、また限界はありますが、できうる対策をいくつか挙げさせていただきます。

●日中の過ごし方
1時間ほどの昼寝は、夜の睡眠を良くするために効果があります（日中に疲れをためすぎると、夜の寝付きが悪くなるので）。眠くないのに無理やり昼寝をすすめるわけにはいきませんが、少なくとも体を横にして休息時間を作るのは良いので、試してみてはどうでしょうか。

午前中に日光を浴びるのも良いので、体調と相談しつつ、朝のうちに日光を浴びる習慣をつけてください。

●食事など
豚・鳥のビタミンB、鮭などのオメガ3脂肪酸、乳製品・白米・パンのトリプトファンなどは、夕食時に食べると、睡眠を深くする効果が報告されています。

またどうしても妊娠中は頻尿になるので、夕食後〜睡眠前の水分を少なめにし、この時間はカフェインも避けたほうが効果はあるでしょう。
　
●寝るときに関して
大きくなった子宮と、体の中の血管の位置の都合上、左を下にした横向き（シムス）をとるだけで、だいぶ楽になるという妊婦さんが多いです。

なにか決まったストレッチや読書など、睡眠前に必ずこれをする、という儀式を意識的にするのも効果的です。
これは赤ちゃんが生まれた後、赤ちゃんの寝付きを良くするためにも使えます。
ブルーライトを使わない、毎日気軽にできる内容と時間で、何かやってみてはいかがでしょうか。

また途中で起きてしまったときも、ブルーライトは禁物です。一度見ただけで、それまでとってきた睡眠もリセットされる、ぐらいに思ってください。

寝室は寝るところ、という境界線が大事なので、10分たっても寝付けないというときは、一度リビングなどに行き、音楽などを聞いて、眠くなったらまた診察に戻る…のような行動が理想的です。

寝ている間、ホワイトノイズ（テレビのザーザー音）をつけておくと効果がある人もいます

少しでもお力になれれば幸いです。
良いお産をお祈りしています。